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10 maneras de ganar músculo



Estos son los principios obligatorios para todos aquellos que buscan aumentar su masa muscular.



COMBUSTIBLE EN PROTEÍNA



Empieza a leer las etiquetas de los alimentos que consumes para tener una idea de la cantidad de calorías que usted ya está comiendo. Trate de tomar en aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal cada día.

NO ABUSAR CON EL CARDIO



Puedes llegar a realizar hasta dos días de trote ligero en la cinta de correr, pero mantenerlo a alrededor de 30 minutos por sesión. Para perder grasa sin dañar el músculo, por ejemplo, puedes correr por un minuto y luego dar marcha atrás a un trote ligero por dos minutos. Haga esto durante 30 minutos, tres veces a la semana.

NO ENTRENES EN EXCESO



No realices más de 20 series por grupo muscular; lo recomendable siempre es 12. Tus repeticiones deben ser de entre seis y 12 por serie para estimular el crecimiento de mayor músculo, y sus entrenamientos no deben durar mucho más de 45 minutos. En lugar de más volumen, use pesas más pesadas y realizar las repeticiones a una velocidad controlada. El espacio de descanso deben durar entre 40 y 70 segundos; sino no estarás tensando tus músculos el tiempo suficiente para propulsar en ellos su crecimiento.

DETERMINA COMO TRABAJAR EL CUERPO Y DIVIDIRLO POR RUTINAS



Obtendrás los mejores resultados de su entrenamiento para la formación de todos los grupos musculares del cuerpo en una sola sesión de ejercicios o bien concentrándote sólo en la parte superior del cuerpo en una sesión y la parte inferior del cuerpo en otra. Hay ventajas en cada rutina, pero concentrárlos es mejor que tratar de aislar un grupo muscular en una sola sesión. Concéntrate en ejercicios que involucren muchos músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, press, filas y pull-ups.

ESTIRA TU CUERPO



El estiramiento de cualquier tipo, utilizando un rodillo de espuma o mediante masajes que te ayude a todos a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones y mejorar la recuperación entre los entrenamientos.

COME CON REGULARIDAD



Lo recomendable es comer entre cinco a seis comidas pequeñas al día. De esa manera obtendrás el combustible necesario y de buena calidad para el mantenimiento de tu cuerpo; comer especialmente proteínas y carbohidratos; así tendrás las calorías para construir el músculo y el impulso del metabolismo para perder grasa.

¡CAMBIA LA RUTINA!



Cada cuatro a seis semanas, es necesario modificar alguna parte de tu rutina, ya sea el número de repeticiones que haces, la cantidad de tiempo a descansar, los ejercicios que realizas, o cualquier otra variable de entrenamiento. Mantenga un diario de sus entrenamientos para registrar tu progreso.

INCORPORA EJERCICIOS A TODO EL CUERPO



Cuantos más músculos involucre; ya sea en un ejercicio o una sesión de entrenamiento; mayor será la liberación de la hormona para la formación de músculo, y que estimula el crecimiento muscular durante todo el día. Golpear cada grupo muscular con más o menos el mismo volumen (por ejemplo, cinco conjuntos de filas después de cinco series de press de banca) se asegurará la formación equilibrada, lo que le permite crecer de forma rápida y segura, evitando lesiones y preservar la flexibilidad.

LA NUTRICIÓN PRE Y POST



Complementa tu entrenamiento con la nutrición, comenzando con un alto contenido en proteínas y carbohidratos en la comida alrededor de una hora antes de entrenar. Mezcle un batido de proteínas que tenga al menos una proporción de alrededor de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, y disfrutar por completo tu entrenamiento. Después de entrenar, termina la bebida o mezcla una nueva y bébela tan rápido puedas. Lo creas o no, los alimentos integrales no son la mejor opción después del entrenamiento; toman demasiado tiempo para digerir.

DESCANSA Y RECUPÉRATE



La cantidad ideal de sueño es de siete a ocho horas por noche. Sin embargo puedes dejar perder una o dos horas por noche, pero siempre y cuando lo compenses. En cuanto al trabajo, hacer todo lo posible para evitar el exceso de estrés; el nerviosismo crónico eleva el cortisol, una hormona que hace que la grasa de su cuerpo a almacenar y quemar músculo.

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